Hvordan trene riktig når du har en nakkeskade?
Først og fremst er det viktig at du kjenner hva kroppen din tåler, og hva som er bra for deg. Det er ikke noe fasitsvar på hva som er riktig eller feil trening, siden skader i nakken kan være mye forskjellig.
Øvelser som gjør at du mister energi, blir kvalm eller får mer smerter av å gjøre, bør du holde deg unna. Generelt sett bør du være forsiktig med tunge løft, særlig å løfte opp over hodet.
Det kan være smertefullt å løfte hodet opp fra ryggliggende, og vanlige sit-ups bør du derfor være forsiktig med. Å sykle med lavt styre, gjør at nakken får en knekk, og det er ikke så bra. Løping på hardt underlag er heller ikke godt for nakken. I det hele tatt bør du være forsiktig med øvelser som belaster nakken feil.
Som regel kjenner en først etterpå at øvelsene ikke har vært bra, og det kan være ganske ubehagelig. Det betyr ikke nødvendigvis at det er farlig, men uansett er det lurt å starte veldig forsiktig med trening.
Hvis du er så heldig at du har et treningsprogram som du tåler godt, og som gir deg energi – fortsett med det. Trening er viktig for å opprettholde styrke i de musklene som fungerer, og for å sørge for god sirkulasjon.
Har du ikke trent eller gjort øvelser på lang tid, er det lurt å starte veldig forsiktig. Begynn med det du vet at du tåler. Tenk bittesmå skritt framover, og gjør heller litt hver dag enn mye en gang i uka.
Hvorfor skal du trene?
Hvis du har en leddbåndskade i nakken, må musklene overta jobben for de skadde leddbåndene. Det er derfor ekstra viktig at musklene rundt nakken fungerer.
Hvis musklene ikke blir brukt, forfaller de raskt. Kanskje har du opplevd å ha vært syk og sengeliggende en stund? I så fall har du sikkert kjent hvor svak du har følt deg i kroppen når du endelig kunne stå opp av sengen.
Selv merker jeg at nakken min blir svak, og smertene øker, hvis jeg ikke har gjort øvelsene mine på en stund. En lang periode sluntret jeg unna øvelsene mine, og etter hvert begynte å kjenne at de gamle symptomene og plagene igjen.
Jeg må innrømme at jeg var bekymret en stund, og at jeg trodde skaden hadde forverret seg. Da jeg begynte å tenke etter hvorfor jeg følte meg verre, kom jeg på at jeg ikke hadde gjort mine daglige øvelser på veldig lang tid.
Da var det bare å starte opp igjen, og heldigvis ble jeg bedre ganske raskt. For meg ble dette en påminnelse om at riktig trening er helt nødvendig for å holde plagene i sjakk. Det ble også en påminnelse om hvor viktig det er å fortsette med trening – også når det går bra.
Hvordan motivere deg til trening?
Mange sliter med motivasjon til å starte med trening. Hvis det gjelder deg, har jeg noen tips som kanskje kan være til hjelp. Først og fremst må du tenke gjennom hvorfor du vil begynne å trene. Hva ønsker du å oppnå med trening?
Det å vite at riktig trening hjelper deg til å fungere bedre, gir motivasjon i seg selv. Når du kjenner den positive effekten på kroppen, vil det øke motivasjonen.
Ofte tar det litt tid før du merker effekten av trening. Prøv i så fall å starte med en liten ting om gangen. Sett av en fast tid hver dag til å gjøre øvelser som du vet at du tåler. Et par minutter om gangen kan være nok i starten.
Gi deg selv belønning når du har klart å gjøre øvelser hver dag i en uke. Ros deg selv, og tenk at du gjør en stor innsats for å bli bedre. Hvis du klarer å innarbeide rutinen med trening til noe du gjør automatisk, blir det enda enklere.
Jeg regner med at du pusser tenner, vasker deg og kler på deg hver dag, og du har sikkert en del andre faste rutiner som du bare gjør uten å tenke over det. Når trening blir en del av de faste, daglige rutinene, trenger du ikke slite for å motivere deg.
Trening i praksis
Som jeg sa i starten, er det viktig å finne øvelser som du kjenner er bra for deg, og lage faste rutiner for trening. Det er ikke nødvendig med hard trening. Litt hver dag er bedre enn mye en gang i blant. Husk at du trener for at du skal få det bedre, og ikke for å imponere noen.
Jeg har et qi-gong-program som jeg prøver å gjøre hver morgen. Hele programmet tar ca. 15 minutter, og består av rolige, lette øvelser. Dette programmet er så innarbeidet at jeg nesten gjør det på automatikk.
Hvis jeg har tid og lyst, gjør jeg noen enkle øvelser i tillegg til det faste programmet.
Ellers er jeg glad i gå gå turer i skog og mark. Prøver å få opp pulsen litt når jeg går, men ellers tar jeg det stort sett ganske rolig. Og så danser jeg magedans – rett og slett fordi det er gøy.
Trenger du hjelp til å finne øvelser som passer for deg, viser jeg noen enkle og trygge øvelser i Nakkekurset. Der får du også lære en metode for egenbehandling av nakken, og noen gode smertelindringsteknikker.
Jeg tilbyr også personlig veiledning via Zoom, eller på klinikken. Hvis det er interesse for det, vil jeg også lage et kurs i qi-gong-programmet mitt.